10 mitos sobre exercício físico

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Todos queremos manter a forma. Mas provavelmente andamos a ser atrapalhados por alguns equívocos populares. Saiba quais.

1. Sem suplementos de proteína não tenho resultados

A ingestão excessiva de proteínas, seja através do consumo de alimentos ricos em proteína ou de suplementos de proteína/aminoácidos, é desnecessária, não contribuindo para a melhoria da performance e aumento de massa muscular e pode até ser prejudicial à saúde e ao desempenho do atleta. No entanto, geralmente, quem pratica exercício físico de forma regular deve reforçar a sua ingestão de proteínas em relação ao preconizado nas doses diárias recomendadas.

2. O treino só é eficaz se causar dor nos músculos

As dores musculares são provocadas pelos microtraumas que ocorrem nas fibras musculares durante a prática desportiva. São um processo microscópico que acomete as fibras musculares e que promove o crescimento dos músculos. Ocorre sobretudo quando esse processo é interrompido. Se fizer desporto de forma recorrente e se exercitar de maneira global, não vai ter dores musculares.

3. Alongar reduz as dores

Alongar os músculos não reduz as dores musculares, pode sim preveni-las. Os alongamentos promovem o relaxamento dos músculos, iniciando o seu processo de recuperação e prevenindo lesões.

4. Quando mais exercício fizer, melhor serão os resultados

Até pode passar três horas no ginásio, mas se não faz os exercícios de forma correta corre o risco de não ter resultados. O mais importante é a qualidade do exercício e não a quantidade de horas. Opte por treinos curtos e mais intensivos: o risco de desistir do ginásio por falta de resultados também vai diminuir.

5. Deve exercitar-se o máximo possível

É importante ter períodos de descanso. Fazer os mesmos grupos musculares todos os dias pode causar fadiga muscular e desencadear lesões graves. Divida o exercício ao longo dos dias da semana e trabalhe grupos musculares diferentes. Opte por intercalar trabalho cardiovascular com trabalho de hipertrofia muscular para obter melhores resultados.

6. As mulheres que fazem musculação ficam com um corpo masculino

Para que isso acontecesse a mulher teria de consumir substâncias químicas para desenvolver um outro morfotipo. As mulheres que fazem exercício, seja musculação ou outro tipo de trabalho muscular, só acentuam as linhas femininas definidas pela sua genética. Por outro lado, as mulheres vão sentir-se mais bonitas e em forma devido à libertação das endorfinas promovida pela prática desportiva.

7. Se faz desporto, pode comer o que quiser

Este mito tem tanto de comum como de falso. Só alcançará um corpo saudável se para além de fazer desporto, tiver uma alimentação saudável.

8. O plano de treinos do meu colega de ginásio pode ser o meu também

Os programas de exercício físico devem ser feitos e ajustados de forma individual. Para além dos objetivos e expectativas pessoais, a resistência física também varia de pessoa para pessoa. Aquilo que o meu amigo faz, eu posso não conseguir fazer de forma tão eficaz nem com tantos resultados. E isso é normal. Procure ajuda especializada na realização de um plano de treino.

9. A balança revela o resultado do treino

Para perceber se de facto emagreceu, o melhor é usar uma fita métrica e medir o perímetro da área pretendida. Pode estar com o mesmo peso e estar mais tonificado. A massa muscular também pesa, não se esqueça.

10. Começa logo a perder peso

Iniciar uma atividade desportiva não tem efeitos imediatos no peso. Só a sua prática continuada poderá levar a uma perda de massa gorda sustentada em zonas específicas do corpo. Ou seja, uma semana não chega. Combine exercício físico regular com uma dieta saudável.

in: lifestyle.sapo.pt

3 passos para proteger o seu coração

A principal causa da doença coronária é a aterosclerose, patologia que se caracteriza pela deposição de substâncias gordas (como o colesterol) e outros elementos transportados pela corrente sanguínea nas paredes internas das artérias. Um artigo de opinião da nutricionista Sofia Oliveira Pinto.

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O estreitamento progressivo do seu calibre dificulta a circulação sanguínea podendo desencadear um défice transitório na irrigação do coração (angina de peito) ou uma obstrução total da artéria com a consequente morte das células musculares cardíacas da região afetada (enfarte do miocárdio).

São vários os fatores de risco que contribuem para a formação de placas de aterosclerose, entre eles o excesso de peso, tabagismo, sedentarismo, hipertensão arterial, hipercolesterolemia e Diabetes Mellitus. Sabendo que as doenças cardiovasculares são a principal causa de morte em Portugal e no mundo, é fundamental adotar um estilo de vida mais saudável e protetor da saúde.

Do ponto de vista alimentar, pequenas mudanças podem ajudar a proteger o seu coração:
– Limitar o consumo de sal a 5 gramas por dia, quantidade equivalente a 1 colher de chá. A grande maioria do sal consumido encontra-se escondida nos alimentos que compramos, motivo pelo qual a leitura e comparação de diferentes rótulos se reveste de grande importância na realização de escolhas mais conscientes. Também pelo mesmo motivo é importante reduzir ao máximo a adição de sal na confeção das refeições, substituindo-o por especiarias e ervas aromáticas.

– Aumentar a ingestão de hortofrutícolas – são ricos em micronutrientes e substâncias com propriedades antioxidantes (como a vitamina C, E, selénio e carotenoides), os quais desempenham um papel de relevo na promoção da saúde cardiovascular. São ainda uma fonte importante de fibra, a qual pode contribuir para uma melhoria do perfil lipídico na medida em que promove uma diminuição da absorção intestinal de colesterol. A OMS recomenda a ingestão mínima de 400 gramas de hortofrutícolas diariamente, valor que pode ser alcançado através do consumo de 2 sopas de hortícolas, a inclusão de vegetais no prato principal e a ingestão de 3 peças de fruta.

– Privilegiar o consumo de fontes de gordura insaturada (azeite, pescado e frutos oleaginosos) em detrimento de fontes de gordura saturada (carnes, queijos e leite gordos, banha, manteiga, natas, produtos de charcutaria e confeitaria) cujo consumo está associado ao aumento do colesterol LDL, vulgarmente conhecido como “mau colesterol”. Pelo contrário, a gordura monoinsaturada está associada à sua diminuição enquanto que os ácidos gordos ómega-3 (de natureza polinsaturada) se associam ao aumento do colesterol HDL (“bom colesterol”).
in: lifestyle.sapo.pt/

Green Trekker… uma empresa com experiências que não deve deixar de testar.

Recentemente participei numa experiência da Green Trekker e devo dizer-vos que foi simplesmente 5 estrelas. Uma Caminha de lua cheia nos miradouros de Lisboa, onde foi possível percorrer alguns dos recantos de Lisboa e seguir a Lua a partir de alguns dos seus fantásticos miradouros.

Imagem retirada de: greentrekker.pt

O percurso teve início no miradouro das Portas do Sol e daqui caminhámos em direcção do coração de Alfama, até ao miradouro de Santo Estevão e das suas panorâmicas sobre o Rio Tejo. Daqui passámos pelo Panteão Nacional e pela Igreja de São Vicente de Fora, antes de atingirmos o miradouro Sophia de Mello Breyner (antigo miradouro da Graça). Durante o resto da nossa caminhada passámos por três dos principais miradouros da capital: Nossa Senhora do Monte (onde já foi possível observar a Lua), São Pedro de Alcântara e Santa Catarina. Este percurso terminou na Praça do Comércio, logo após passarmos o Arco da Rua Augusta, terminando assim a nossa caminhada de forma triunfal.

Foi uma experiência fantástica que recomendo a todos.

Conheça a Green Trekker:

A NOSSA MISSÃO

A Green Trekker nasceu do sonho e da vontade de partilhar consigo, a paixão que temos pela Natureza e todas as experiências que ela nos proporciona e oferece. A exploração e a descoberta são pilares da nossa essência e é através deles que procuramos a comunhão com a Natureza. A curiosidade leva-nos em busca do desconhecido e na procura de vidas plenas, verdadeiras e inspiradoras.

Procuramos que a Green Trekker, como empresa de Viagens de Aventura, seja uma fonte de oportunidades, para aqueles que procuram enriquecer as suas vidas com experiências únicas e inesquecíveis. Tentamos que os nossos Trekkings sejam sinónimo de descontracção, companheirismo e exercício em plena comunhão com a Natureza.

A Green Trekker tem como principal missão a partilha, de experiências únicas e inesquecíveis, com os seus clientes, proporcionando atividades em ambientes naturais, saudáveis, remotos e únicos no nosso país. Procuramos dar-lhes a oportunidade de se aventurarem pelas nossas montanhas, vales, rios e florestas , em ambientes naturais, desconhecidos e cheios de história e misticismo.

A procura incessante pelo desconhecido, é um dos nosso pilares, na certeza de que as experiências vividas farão dos clientes Green Trekker e dos seus guias, pessoas melhores e mais completas no seu conhecimento. Amamos a Natureza na sua essência e sentimos uma forte responsabilidade na sua protecção e conservação.

A batata-doce, a proteína e o óleo de coco são mais saudáveis ou são um mito?

A hipervalorização dos efeitos positivos de alguns alimentos, pode dar-lhes um foco excessivo numa dieta que nem sempre faz bem apesar do que se defende nas redes sociais.

O principal conselho dos profissionais de saúde para uma alimentação saudável é o equilíbrio, com uma dieta rica em frutas e legumes e poucos alimentos processados. A mensagem tende a ser ignorada quando as redes sociais – com os seus muitos gurus de nutrição – se tornam fontes de informação para soluções rápidas que dividem a comida entre opções “boas” e “más”.

Em 2018, venerar a batata-doce, acrescentar proteína a receitas de bolos, panquecas e até sumos de fruta, e trocar o azeite pelo óleo do coco são algumas das tendências que se espalham pela Internet.

Créditos da imagem: público.pt

“Há ideias e modas que surgem sem percebermos muito bem como e porquê. A fama repentina da batata-doce, como se tivesse superpoderes em relação à batata branca, é um dos exemplos”, declara Michelle Castro, consultora em nutrição e suplementação desportiva, ao PÚBLICO. A directora da EasyHealth, uma empresa de aconselhamento e formação na área da saúde e da alimentação, explica algumas das razões e cuidados a ter com as novas tendências. A hipervalorização dos efeitos positivos de alguns alimentos pode dar-lhes um foco excessivo numa dieta. “Como em tudo na vida, há vantagens e desvantagens”, diz.

Viciados em proteína

As dietas, suplementos e produtos com elevado teor em proteína estão claramente na moda. Apesar da dieta ocidental – rica em carne, peixe e leguminosas –, já fornecer muita proteína, hoje também se encontram, à venda no supermercado, sumos de fruta “naturais” (daqueles equivalentes a uma peça de fruta), bolachas, cereais, farinha e barras de pequeno-almoço com proteína adicionada.

Comer a quantidade certa daquele nutriente permite prolongar a saciedade durante mais tempo, melhorar a energia e manter massa muscular. Porém, caiu-se no exagero. “Qualquer nutriente consumido em excesso, de forma contínua, pode ter um impacto negativo na nossa saúde”, alerta Michelle Castro. “A proteína não é excepção.”

As recomendações oficiais para sedentários (alguém que passa a maior parte do dia sentado, mesmo que faça algum exercício físico) são 0,8 gramas de proteína por cada quilograma de peso corporal. O excesso daquele nutriente pode afectar negativamente a função renal, saúde óssea e saúde cardiovascular, avisa.

“Fazer o cálculo da quantidade total de proteína que devemos comer por dia é simples”, nota Michelle Castro. Basta multiplicar o peso que se tem pelo número de gramas de proteínas que se deve consumir diariamente. É o equivalente a perto de 50 gramas para alguém com 60 quilos, e cerca de 65 gramas para alguém que pese 80 quilos.

Comer um ovo cozido (6 gramas de proteína), 100 gramas de salmão grelhado ou frango (22/28 gramas de proteína), 180 gramas de feijão (15 gramas de proteína), e um punhado de nozes (6 gramas de proteína) é o suficiente. “Se optarmos por fazer uma alimentação orgânica, equilibrada, diversificada, tendo como base o consumo de vegetais, fruta, frutos oleaginosos, leguminosas e cereais integrais, o consumo de proteína irá naturalmente ao encontro das nossas necessidades”, diz a profissional. “Há cada vez mais evidência científica que o consumo excessivo de proteína pode contribuir para o desenvolvimento de cancro e reduzir a esperança de vida.”

Então, porquê a fama dos suplementos de proteína? “São na realidade gamas de alimentos desenvolvidos para facilitar o consumo energético e nutricional de indivíduos com elevadas exigências”, responde, acrescentando que “não faz sentido banalizar o seu consumo”. Ou seja, foram criados para uma parte específica da população, por exemplo, para atletas de alta competição e instrutores de ginásio que precisam de valores um pouco mais altos do nutriente (entre 1,2 gramas a 2,0 gramas de proteína por quilograma).

Mas, mesmo nesses casos não é correcto cozinhar com estes suplementos, apesar da popularidade destas receitas nas redes sociais. A maioria foi criada para ingerir apenas com água. “Como são alimentos refinados, têm uma grande quantidade de substâncias químicas como aromatizantes, corantes e adoçantes que não são adequadas para submeter a temperaturas de confecção”, explica a especialista. A profissional lembra que suplementos isolados de proteína de leite (conhecidos como whey) foram desenvolvidos com a finalidade de fornecer proteínas de rápida digestão e absorção. Ao incluir estes suplementos a receitas de panquecas, a proteína deixa de ser de rápida digestão e absorção. “Healthy Whey Waffles é uma ideia romântica e bonita, mas não é real”, diz Castro.

De partir o coco

Os ingredientes derivados do coco – óleo, leite, farinha – também são cada vez mais usados em receitas descritas como saudáveis, apesar do fruto ser rico em gordura saturada (associado a níveis mais elevados de colesterol) e calorias. Enquanto uma colher de sopa de azeite tem 1 grama de gordura saturada, uma colher de óleo de coco tem 13 gramas.

KARLA PEQUENINO

in: público.pt

Jovens portugueses são dos mais obesos da Europa

Portugal está no top 5 dos países com mais adolescentes obesos. O estudo da Organização Mundial de Saúde mostra que um em cada 10 rapazes de 11 anos tem excesso de peso.

Mais do dobro. A prevalência de obesidade entre os rapazes com 11, 13 e 15 anos é de 6,9 por cento, nas raparigas três por cento. Os números atiram Portugal para o topo da lista dos países em que os adolescentes são mais obesos com uma percentagem de cinco por cento, dados de 2014, mais 0,3 pontos percentuais que em 2002. Pior só mesmo a Croácia, Grécia, Macedónia e Eslovénia.

O estudo da Organização Mundial de Saúde analisa o fenómeno em 27 países. Foi coordenado em Portugal pela investigadora Margarida Gaspar de Matos que em declarações ao Diário de Notícias e ao Público justifica estes números, por exemplo, com os hábitos alimentares. A começar pela ingestão de fruta. Se é certo que o país até não é dos piores neste indicador (quase 41 por cento), a verdade é que no espaço de 12 anos, o número de adolescentes que come fruta todos os dias baixou 6,8 pontos percentuais.

Os resultados são piores no que diz respeito à ingestão de legumes. Apesar da melhoria de 2 pontos percentuais durante este período, só 28 por cento dos jovens com 11, 13 e 15 anos comem vegetais diariamente. Na Bélgica a percentagem chega aos 50 por cento. A psicóloga Margarida Gaspar de Matos atribui às dificuldades económicas o consumo mais baixo tanto de vegetais como de fruta.

Mas nem tudo é mau. Entre 2002 e 2014 baixou de forma significativa o consumo de doces e refrigerantes.

O comportamento sedentário é outro dos fatores que justifica os números da obesidade em Portugal. O indicador referente à prática de exercício físico revela que Portugal está abaixo da média dos 27 países analisados, pior no caso das raparigas com 15 anos. Só seis por cento das jovens com esta idade praticam exercício, o número mais baixo entre todos os países.

O estudo da Organização Mundial de Saúde é apresentado esta quarta-feira à tarde, no Congresso Europeu de Obesidade, na Alfândega do Porto.

in:www.tsf.pt